4.2/5 - (6 votes)

איך לשפר את כוח האגרוף

איך לשפר את כוח האגרוף – בין אם זה אגרוף תאילנדי, איגרוף קלאסי או אומנויות לחימה מעורבות, אחד ההיבטים החשובים ביותר של לחימה הוא כוח החבטות. אגרוף נכון צריך שיהיה מאחוריו כוח כדי להיות יעיל.
חשוב לציין שבאומנויות לחימה , קרבות מנצחים לרוב על ידי טכניקה ואינטליגנציה ולא רק כוח.
עם זאת, לוחמים מסוימים הם פשוט כל כך חזקים שזה לא משנה איזה סוג של תוכנית משחק יריביהם מביאים לשדה הקרב. הכוח שלהם טורף את הקלפים.

אבל לא לכולם יש כוח אגרוף אמיתני, אבל זה לא אומר שאי אפשר לשפר את זה בצורה טובה.

מחפשים איך להפוך את האגרופים שלכם לחזקים ומשמעותיים?

המדריך הזה יסייע לכם ללמוד כיצד תוכלו לשפר את כוח הידיים שלכם, אבל תזכרו שבסופו של דבר כל הגוף צריך לעבוד כספק האנרגיה של הידיים, החל מהרגל, דרך המפרקים השונים, המותן, הכתף ובסוף היד!

כדי להגיע לאגרופים חזקים יש צורך לפעול במספר מישורים:
1 . ייצור של כוח רב בזמן קצר
2 . היכולת של העברת הכוח ביעילות מכף הרגל ועד האגרוף
3 . היכולת להאיץ את האגרוף לעבר המטרה

חזקו את פלג הגוף התחתון

פלג הגוף התחתון שלך, יש תפקיד חיוני בהעברת הכוח לאגרופים. צריך לחזק את האמסטרינג (hamstrings) ושרירי הישבן (quads) ותרגילים כגון סקוואט, ניתורים מהקרקע וקפיצות אמורים להיות הבסיס של כל אימון שלכם.

דגשים לעבודת רגליים

מיקום רגליים
הרגליים לא צריכות להיות קרובות מדי או רחוקות מדי אחת מהשנייה. הם צריכים להיות רק מעט רחבים יותר מהמקום שבו הכתפיים שלך.

ברכיים מכופפות
הברכיים שלך צריכות להיות תמיד במצב שבו הן כבר מכופפות מעט, וכשאתה זורק אגרוף כוח (כל אגרוף מלבד הנגיחה), אתה מכופף את הברכיים עוד יותר, אבל לא יותר מדי למטה. תוספת משקל הגוף לרגליים שלך מוסיפה יציבות ואיזון לבסיס הגוף שלך.

שמור על מרכז הכובד שלך
בסלנג המקצועי זה נקרא לשבת על האגרופים!
זה אומר לכופף את הברכיים שלך וגם לשמור על משקל הגוף שלך או סביב מרכז הגוף שלך, הרגליים שלך הן התמיכה לכך. אל תשים יותר מדי משקל גוף על רגל אחד, אחרת תצא מאיזון וכתוצאה מכך תפחית את כוח האגרופים שלך.

חזקו את פלג הגוף עליון

הדחיפה הפליומטרית היא אחת התרגילים המוערכים ביותר שעוזרים להגביר את כוח האגרוף שלך.
אבל חשוב לזכור שזה תרגיל למתקדמים מאוד, היכולת לדחוף את הגוף ממצב שכיבת סמיכה ולהתרומם באוויר כאשר גם הרגליים וגם הידיים מנותקים לגמרי מהקרקע, זה לא פשוט בכלל ונדרשים אימונים רבים!
ניתן לבצע גם גרסאות קלות יותר, כולל מחיאות כפיים באוויר או מחיאות כפיים על החזה שלך כאשר הרגליים עדיין נוגעות בקרקע.
הקפד לשמור על הליבה שלך הדוקים לאורך כל הדרך. אם אתה עדיין לא מספיק חזק, אתה יכול למקם את עצמך כשהברכיים נוגעות ברצפה ולהתקדם למעלה.

תרגיל זה מאמן את כוח הזרוע , הכתף והחזה – כל חלקי הגוף שפועלים להגברת כוח האגרוף שלך.

אימון הידיים

מאמץ יתר של הגוף שלך יכול לרוקן אותך מאנרגיה ולהשפיע על כוח האגרופים שלך.
תלמד להישאר רגוע ולאפשר לידיים שלך לחבוט בזרימה, וודא שהידיים שלך משוחררות לפני שאתה מוציא אגרוף, אל תכווץ את האגרופים עד רגע לפני רגע הפגיעה.

תזכור לסובב את האגרוף, האגרוף שלך אמור להתחיל במצב אנכי ורגע לפני הפגיעה בדיוק כאשר אתה מהדק את האגרוף, אתה מבצע סיבוב והאגרוף שלך הופך לאופקי (כף היד שלך פונה כלפי מטה) בעיקר מיועד לאגרופים ישרים.

שרירים קפוצים והדוקים יוספו משקל לגופכם ויחסלו לכם את האנרגיה בגוף, תנסה לשמור על הגוף והאנרגיה

זכור לעבוד גם על הדיוק, האיזון, התזמון והדיוק שלך כדי להשיג התקדמות גדולה בסגנונות לחימה שונים.

לנוקאוט המושלם נדרש שילוב של מהירות, כוח, דיוק וקצת מזל כדי להנחית את אגרוף המושלם.

הרוטציה של האגן - חוליה מאוד חשובה

בזמן שאתם מוציאים אגרוף כוח, כפות הרגליים שלכם צריכות להסתובב באותו כיוון שבו האגרוף שלכם פונה. לדוגמה, אם אתה זורק צלב, כף הרגל האחורית שלך צריכה להסתובב כך שהיא פונה קדימה (עם העקב שלך מורם), ורגל המובילה שלך צריכה להיות גם אם היא עדיין לא פונה לכיוון זה.
חיבור לתנועת הרוטציה של האגן היא קריטית להוצאת אגרוף חזק ומדויק וכמובן חיזוק שרירי הליבה.
ישנם תרגילים רבים שיכולים לסייע לכם בזה, לדוגמא הנחת מקל מטאטא על הכתפיים וביצוע תנועה מימין לשמאל כאשר עומדים והגוף ישר.
הנפת מקל בייסבול, הנפת פטיש, אימון עם כדור כוח מול קיר, אימון עם כדור כוח באימון שרירי בטן בצורת וי וכו'

שיפור המהירות שלך

אגרוף חזק עם הרבה כוח הוא שילוב של כוח מירבי שמגיע במהירות גבוהה ובזמן קצר.
כדי להשיג את זה אנחנו נדרשים לעבוד על המהירות. ניתן להשיג את זה ע"י אימון עם גומיות התנגדות תוך כדי שאדו בוקס ו/או עם שק מהיר שמחובר לתקרה ולריצפה על גומיות.

אימון על שק כבד

אחד הכלים החשובים ביותר בכל מועדון אומנויות לחימה להגברת כוח האגרוף הוא השק הכבד.
וזה בשביל שתוכל להתאמן בהוצאת האגרופים החזקים ביותר שלך על מטרה לא אנושית.
עם זאת, חשוב מאוד להקפיד ולשים לב היטב לטכניקה, כי טכניקה נכונה תבטיח שאתה זורק את המכות שלך בכוח אופטימלי ולא נפצע!

כשאתה מתאמן על השק כבד, אתה מסוגל לשלב את כל המיומנויות והטכניקות שעבדת עליהן במהלך האימון. הוא גדול ומספק מטרה בגודל מלא, שמטרתה לדמות גוף אדם. אתה יכול להתנסות עם מיומנויות שונות ושילובים שונים כדי לפתח סגנון התקפי משלך .

האימון על השק כבד מסייע לאגרופים שלך לספוג את השפעה של המכה מהשק ומחזק את השרירים והעצמות ביד.

אימונים על שק כבד בונים ומפתחים ישירות שרירים בחזה, בכתפיים, הדו – ראשי והתלת ראשי . זהו אימון כוח ומיזוג מושלם לפלג הגוף העליון עבור לוחמים.

הביצוע החוזר של שילובי אגרוף שונים מאפשר לאחסן טכניקות מסוימות בזיכרון השריר , אשר בתורו יוצר הרגלים טובים.

שאדובוקסינג

שאדובוקסינג הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון כוח החבטות שלכם, מכיוון שהוא מבטיח שאתם מתמקדים בטכניקה ובביצוע נכון, והוא מוריד את החלק של הכוח בתנועה!
האימון הזה מאפשר לכם לפתח קומבינציות בראש כנגד יריב דמיוני, מה שבסופו של דבר יסייע לכם רבות במהלך קרב.
ניתן לשלב עבודה עם משקולות (לא יותר מ 1 ק"ג) לפתח את השרירים הנחוצים לאגרופים חזקים.

זהו תרגיל פיזי ומנטלי כאחד המאפשר לך לדמות את סגנון האגרוף המקיף שפיתחת וליישם אותו מול אויב בלתי נראה.

כמה נקודות חשובות לשיפור הטכניקה

מבט עיניים
תסתכל כל הזמן על היריב שלך, זה מסוכן מאוד לעצום ו/או להוריד את המבט ו/או לסיט את הראש.
כל הסטה/הורדה או עצימת עיניים תאפשר ליריב שלך לנוע למקומות שונים מבלי שתשים לב בזמן ומעבר לזה המהלך הזה יפגע ביכולת שלך לדייק ולתזמן את המכות שלך.

שמירה על הסנטר שלך
זה אמצעי זהירות משמעותי מאוד, לא משנה איזה אגרוף אתה מוציא – תמיד תכניס או תוריד את הסנטר שלך.

תסובב את הכתפיים
לסיבוב הכתף יש משמעות גדולה, זה מוסיף מומנט לאגרופים שלך וסייע מסייע לכתף שלך להתרומם כדי להגן על הסנטר.

הארכת האגרופים שלך
הכוונה פה היא לאגרופים ישרים בלבד. שים לב שבמהלך האימון אתה לא מבצע "הארכת יתר" שעלולה לגרום לך לצאת מאיזון ושווי משקל, הפעלת משקל גדול מידי על הרגל הקדמית, החטאת אגרוף או פתיחת פוזיציה לאגרוף נגד של היריב.

עיקרון הטלגרף
כשמוציאים אגרופים מוציאים אותם בעיקר ישרים מוציאים אותם מהסנטר.
אל תודיעו ליריבים שלכם שאתם מוציאים את האגרוף ע"י טעינת האגרוף והגוף אחורה. זו ממש מתנה עבורו.

מהירות ודיוק
כל מי שזורק אגרוף במיקום טוב במהירות טובה מגדיל באופן דרמטי את הסיכוי שלו לפגוע ביריב שלו, לא משנה כמה חזק הוא יכול או לא יכול לנגוח.
לכן אתה תמיד צריך להתמקד במהירות ובדיוק שלך לפני כוח. אחת הדרכים שבהן אתה יכול לשפר את מהירות היד והדיוק היא על ידי שימוש בשק מהיר, אשר גם עוזר לשפר את התזמון שלך.

מיקום
אם אתה רוצה כוח נוסף, וודא תמיד שאתה בעמדה הנכונה לזרוק אגרוף. זה אומר שהיריב שלך צריך להיות בטווח וישיר מולך. אם הוא רחוק מדי משמאלך או ימינך, זה לא אומר שלא תתפוס אותו, זה רק אומר שהכוח שלך יקטן.

נשימה
זכור לנשוף בכל פעם שאתה נותן אגרוף, ולשאוף כשתסיים. אם זה עוזר, תשמיע רעש כדי לנשוף, אבל מה שלא תעשה, אל תעצור את הנשימה שלך כי זה יגרום לך לנקז את האנרגיה במהירות.

תזמון – חבטות נגד
לא משנה כמה מהיר היריב שלך, אתה תמיד יכול לנצח אותו אם יש לך תזמון מצוין, והתזמון הכרחי עבור אגרוף נגד. אתם בטח כבר יודעים שהאגרופים שהכי כואב להם הם אלו שאתם לא מצפים להם.
אגרוף נגד (קאונטר) טוב פירושו שיש לך סיכוי גבוה יותר לתפוס את היריב שלך לא מוגן, מה שלא רק גורם ליותר כאב, אלא בדרך כלל יגרום לו להסס להתקפה.

טעויות נפוצות

עמידה זקופה
כוח נוצר דרך הרגליים. אם תעמוד זקוף עם רגליים ישרות, לא יהיה לך את הבסיס החזק הדרוש להפקת עוצמה מקסימלית.

הישענות פנימה
כשאתה נשען פנימה, זה בדרך כלל אומר שאתה מעמיס יותר מדי משקל על כף הרגל הקדמית שלך, מה שגורם לך לצאת מאיזון ואתה עלול בסופו של דבר ליפול לתוך היריב שלך. שמור על המשקל שלך מרוכז ככל האפשר כפי שציינתי למעלה.

הרמת רגליים
זהו הרגל רע שיש ללוחמים מסוימים בעת הוצאת קרוס הם היו מרימים את הרגל האחורית שלהם מה שממזער את הכוח. שמור את שתי הרגליים על הקרקע כל הזמן כאשר אתה מנסה לזרוק אגרוף חזק.