אימון פונקציונאלי באומנויות לחימה
אימון פונקציונאלי בעברית הוא
אימון שימושי….ונשאלת השאלה שימושי למה? זה יכול להיות שימושי לענף שבו מתאמנים או לצרכים היומיומיים או לאדם שצריך לעבור שיקום בעקבות פציעה ובאופן כללי שימושי לכל אדם ולצרכים הבסיסיים היומיומיים.
אני אנסה להתרכז בדבר אחד, השימושיות (פונקציונאליות) של האימון לענף אומניות הלחימה.
גם פה הדברים קצת מורכבים לכל תת ענף יש צריכים שונים וניתן לדייק כל אחד לתחומו, הדרישה ממתאגרף אינה זהה לדרישה מלוחם טאיקוונדו. קצרה היריעה והידע מלהכיל את כל אחד מהענפי הלחימה:
מה ניתן לשפר ו/או לחזק באימון פונקציונאלי:
גוף האדם עובד במספר מישורים: כפיפה, פשיטה, דחיפה, משיכה, פיתול, ישיבה וגם תבנית הליכה. כל המישורים האלה חשובים והכרחיים לתפקוד יומיומי של כל אדם, החל מכניסה ויציאה מרכב, דרך הרמת שקיות מהסופר, הרמת הילד ואפילו התרוממות מהספה. אימון פונקציונאלי ניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן וניתן לעשות אותו גם ללא אבזרים מיוחדים ו/או משקולות.
תכנון האימון:
אנו צריכים להיות מסוגלים לנתח את התנועות הנדרשות בשתי רמות, רמה ראשונה היא רמת הענף והרמה השנייה היא רמת האימון, כלומר מה אני באמת רוצה לעשות באימון וכיצד לבנות את החימום ומרכיבי הכושר בהתאם והכנה לאימון.
ישנה חשיבות רבה להכרת המפרקים והשרירים שמשתתפים בכל תרגיל, להכיר את המגבלות והפיצוי שהגוף מבצע בעת התרגיל, מה אמור להיות יציב ומה אמור לנוע ויותר מכך לדעת לתת למתאמן את הכלים והנחיות לביצוע נכון של התרגיל על מנת למנוע נזק בשלבים מאוחרים יותר.
דוגמא לניתוח תנועה של אימון בעיטות – הבסיס מתחיל בבסיס
עבודת רגליים היא כלי מרכזי ומהותי מאוד בכל אומנות לחימה! היא למעשה הבסיס שממנו יוצאות כל המכות החל מאגרופים, חסימות, בבעיטות וכו'. הרגליים עובדות בתרמישורי תנועה שונים סיגיטלי ופרונטלי וכמובן שצריך לקחת בחשבון שהתנועה מתבצעת ומתאפיינת בזריזות, מהירות, שינוי כיוון, ספיגות ובלימות וכמובן בגבהים שונים.
לרשימת טכניקות הבעיטות המלאה
מפרקים ושרירים שמשתתפים באימון:
יש צורך לנתח את המפרקים המשתתפים כולל השרירים בכל תרגיל ולהחליט מה נכון לפתח/לחזק/לשפר באימון הן ברמה הפרטית והן ברמה הקבוצתית בהתאם לצרכים. בנוסף הבנת המפרקים והשרירים מאפשר לכם לתת למתאמנים דגשים והנחיות מקצועיות יותר, ראשית כדי שיעשו את התנועה נכון ויותר חשוב מזה…למנוע פציעה!
1 . מפרק הקרסול – ישנם שני מצבים: פוינט (תאומים, סוליה שוק קדמי) או פלקס (שוק קדמי ותאומים)
2 . מפרק הברך – ישנם שני מצבים: פשיטה (הארבע ראשי והדו ראשי) או כפיפה ( הדו ראשי של הירך, תאומים ו 4 ראשי)
3 . מפרק הירך – ישנם ארבעה מצבים: פשיטה (הישבן הגדול, הדו ראשי של הירך ומותן הכסל), כפיפה (מותן כסל, ארבע ראשי והישבן הגדול), הרחקה (ישבן בינוני, ישבן קטן ומקרבים) או קירוב ( מקרבים וישבן בינוני).
ישנם תרגילים רבים לאימון רגליים:
ישנם תרגילים רבים לאימון רגליים, חלק עם משקל גוף, חלקם עושים עם משקולות ואו רצועות או גומיות וכו'. בחירת התרגיל הנכון היא חשובה וצריך לקחת בחשבון עקרונות האימון או לפחות חלקם: עומס יסף, הדרגתיות, גיוון ובעיקר יחודיות.
המגוון רחב מאוד וזו רשימת תרגילים חלקית בלבד:
1 . סקוואט – סטטי, עם קפיצה, עם משקל, סומו וכו'.
2 . מכרעים – רגל קדמית או אחורית מוגבהת, סטטי, בהליכה וכו'.
3 . אימון סווינג ו/או דד ליפט עם קטלבלס
4 . תאומים – מומלץ לעבוד עם מדרגה אירובית, קפיצות לרוחק או לגובה וניתור לקופסא.
עכשיו איך בונים אימון?
תלוי במטרה וכעת והדקויות באות לידי ביטוי בצורה משמעותית יותר, אימון עבודת רגלים של איגרוף שונה מאימון עבודת רגליים של קארטה.
אציין שבתכנון אימון רגלים ו/או אימון בכלל יש לקחת בחשבון את אופי החימום, המתיחות האימון עצמו ותכנון ההרפיה אחרי.
את זה נלמד במאמר הבא!
